Warming Up:

Nunggu dateng PT . Sepedeaan speed 6 , random hill , 30 menit. Tanpa minum Istirahat 30 menit.

Otot perut atas : 4 Set.   15,15,12,12

Otot perut bawah 2 latihan:

1. Dibangku kaki angkat 90 derajat. 4 Set : 15,12,10,8
2. Back Up = Tengkurap di lantai. Tangan di kepala. Angkat kepala 45 derajat. Tekanan harus di perut bawah. 4 Set : 15,15,12,12

Upper Chest

4 set : 15x, 12x, 10x, 8x

Back – Trapezius

4 set : 15x, 12x, 10x, 8x

Back – Infrasprinatus Rhomboid

4 set : 15x, 12x, 10x, 8x

Upper chest (ganti alat yg pakai kabel, genggaman berdekatan)

4 set : 15x, 10x, 12x, 8x

Upper chest ( alat pakai kabel, dgn duduk kemudian ditarik ke dada)

4 set : 15x, 10x, 12x, 8x

Chest ( kaki kiri di bangku, kaki kanan di lantai, badan cekung, tangan kanan angkat dumble ke arah dada) dan sebaliknya untuk tangan kiri

set 1 : 15x tangan kanan kemudian ganti tangan kiri, dst

set 2 : 12x

set 3 : 10x

set 4 : 8x

Shoulders

4 set : 15x, 12x , 10x, 8x

Trisep : duduk angkat beban ke atas kepala

4 set : 15x, 12x, 10x, 8x

DAY 1 PUMPING

Posted: June 14, 2011 in Body Building

0

Pemanasan:

5 menit jalan cepat speed 6

Pumping ( tempo cepat, istirahat setengah menit):

Sit Up  ( kemiringan alat 45 derajat )

Set1  : 15x   Set2: 12x  Set3: 10x  Set4:8x

Chess press

Set 1 : beban disesuaikan supaya set 1 sanggup 15x

Set 2 : tambah 2 tingkat beban, 12x

Set 3 : tambah 2 tingkat beban, 10x

Set 4 : tambah 2 tingkat beban, 8x

Otot perut bawah, posisi tidur di bangku, tangan pegangan, kaki dari posisi lurus angkat sampai 90 derajat

Set 1 : 15x    Set2:12x    Set3:10x   Set4:8x

Minum

Trisep

Set 1 : beban disesuaikan supaya set 1 sanggup 15x

Set 2 : tambah 2 tingkat beban, 12x

Set 3 : tambah 2 tingkat beban, 10x

Set 4 : tambah 2 tingkat beban, 8x

Chess press 2

Set 1 : beban disesuaikan supaya set 1 sanggup 15x

Set 2 : tambah 2 tingkat beban, 12x

Set 3 : tambah 2 tingkat beban, 10x

Set 4 : tambah 2 tingkat beban, 8x

Bisep

Set 1 : beban disesuaikan supaya set 1 sanggup 15x

Set 2 : tambah 2 tingkat beban, 12x

Set 3 : tambah 2 tingkat beban, 10x

Set 4 : tambah 2 tingkat beban, 8x

Minum

Bycycle 20 menit

Selesai