Dibawah ini adalah contoh program latihan beban 3 hari per minggu untuk seluruh tubuh :
Hari 1.
Tubuh bagian Atas – Dorong (2 jenis latihan, masing-masing 4 set)
Hari 2.
Tubuh Bagian Bawah (2 Jenis latihan, masing-masing 4 set)
Hari 3.
Tubuh Bagian Atas – Tarik (2 Jenis latihan, masing-masing 4 set)
Program akan terlihat seperti ini
Hari 1 : Dada, Bahu, Triceps
-Barbell Bench Press : 4 set x 12 repetisi (2 set pemanasan, 2 set inti)
-Incline Dumbell Press : 4 set x 12 repetisi (2 set pemanasan, 2 set inti)
-Military Press : 4 set x 12 repetisi (2 set pemanasan, 2 set inti)
-Dumbell Side Lateral Raise : 4 set x 12 repetisi (2 set pemanasan, 2 set inti)
-Triceps Cable Pressdown : 4 set x 12 repetisi (2 set pemanasan, 2 set inti)
-Dumbell Overhead Extension : 4 set x 12 repetisi (2 set pemanasan, 2 set inti)
Hari ke 2 : Paha Depan, Paha Belakang, Betis
-Leg Press : 4 set x 12 repetisi (2 set pemanasan, 2 set inti)
-Leg Extension : 4 set x 12 repetisi (2 set pemanasan, 2 set inti)
-Lying Leg Curl : 4 set x 12 repetisi (2 set pemanasan, 2 set inti)
-Stiff-legged Deadlift : 4 set x 12 repetisi (2 set pemanasan, 2 set inti)
-Standing Calf Raises : 4 set x 12 repetisi (2 set pemanasan, 2 set inti)
-Seated Calf Raises : 4 set x 12 repetisi (2 set pemanasan, 2 set inti)
-Lat Pulldown (katrol) : 4 set x 12 repetisi (2 set pemanasan, 2 set inti)
-Seated Cable Row : 4 set x 12 repetisi (2 set pemanasan, 2 set inti)
-EZ Barbell Curl : 4 set x 12 repetisi (2 set pemanasan, 2 set inti)
-Alternate Dumbell Curl : 4 set x 12 repetisi (2 set pemanasan, 2 set inti)
-Dumbell Shrugs : 4 set x 12 repetisi (2 set pemanasan, 2 set inti)
Adapun contoh program latihan yang saya tulis diatas adalah contoh saja bagi pemula, tetapi lama kelamaan anda akan terbiasa dengan jenis program latihan tersebut dan bisa anda rubah dengan keinginan anda sendiri, dipostingan saya yang mendatang saya akan mencontohkan program latihan 4 hari per minggu untuk seluruh tubuh.
0 komentar:
Posting Komentar